Ginnastica a casa: esercizi fisici illustrati

1)Stazione eretta, gambe divaricate e mani sui fianchi.

Esercizi ginnastica dolce

Da questa posizione esegui un piegamento delle gambe fino ad un angolo al ginocchio di circa 90° e ritorna distendendo le stesse.

gambe e glutei: esercizi

Associa la respirazione: inspira (dentro l’aria dal naso) e piega le gambe. Quando estendi le stesse espira. .  La tensione muscolare deve essere percepita su tutta la parte anteriore delle cosce.  Fai attenzione alla zona lombare della schiena che deve essere inarcata portando all’indietro i glutei. Il busto rimane sempre eretto.

Esegui 3 serie da 20 piegamenti con un recupero di 90 secondi tra le serie.

2)Stazione in quadrupedia con i gomiti in appoggio a terra.

ginnastica dolce

Da questa posizione stacca un ginocchio da terra e solleva la coscia fino alla massima escursione possibile senza inarcare la schiena. E ritorno.

esercizi fisici

Associa la respirazione: inspira con la gamba abbassata  e quando la sollevi espira.  La tensione muscolare deve essere percepita su tutto un gluteo e la parte posteriore della coscia. Fai attenzione alla zona lombare della schiena che non deve inarcarsi. Se vuoi aumentare la difficoltà tieni il piede a martello e extraruotalo cioè giralo all’esterno.

Esegui 3 serie da 10 appoggi per parte con un recupero di 90 secondi tra le serie.

3)Dalla stazione in quadrupedia scendi con il bacino fino a sederti sui talloni.

streatching per la schiena

Rimani in questa posizione per 30 secondi percependo l’allungamento dei glutei e della schiena.

4)Stazione in ginocchio. Da questa posizione distendi lateralmente una gamba e flettendo il busto in avanti appoggia le braccia a terra.

streatching interno coscia

Rimani in allungamento dell’interno coscia per 30 secondi. Ripeti poi con l’altra gamba.

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Luca Casonato

Articolo scritto da: Luca Casonato

Svolgo la professione di personal trainer; sono diplomato I.S.E.F. dal 1998 e laureato in Scienze Motorie dal 2003, ho ottenuto l'abilitazione a "Preparatore Atletico Professionista" del settore tecnico F.I.G.C. ed ho il diploma di operatore Shiatsu.